睡眠の質を高める＼夜活×夜ヨガのススメ／

生徒さんの悩みにもよく出てくる「眠れない」問題><

眠れないと、内側から元気を保つのはなかなか難しいですよね💦

私も最近…

仕事が立て込んでいた時期、一睡もしない状態で次の日を迎えたことがありましたが、もうフラフラでした。

歳を重ねたこともあると思うのですが(この当時35歳)、「寝ないとこんなにも体に影響があるのか」と改めて実感、睡眠の大切さを思い知りました。

実は、日本は不眠大国とも言われるほど、睡眠時間が短い人が多いそうです。

（👇🏻先進国33か国の中で、睡眠時間が１番短いのが日本 by睡眠バランス研究project）

寝不足状態（4時間未満）が続くと…

・日中の眠気

・集中力（パフォーマンス）の低下

にとどまらず、心身への弊害も💦↓↓

・食欲が増進し肥満や糖尿病を招いたり

（糖尿病になるリスクが1.5～2倍増）

・感情のコントロールができなくなって暴力的になったり、ストレスも蓄積

・記憶力など、脳にも影響が…

（睡眠の質の低下とアルツハイマー病も互いに影響し合っているそう）

ほんと、

生きる土台に欠かせない。。

現代社会では、約3人に1人が睡眠の質に問題を抱えているというデータがあるそうです。

特に自律神経の乱れは、不眠の大きな原因に。

今回は、睡眠の質を高めるための、私なりの夜の過ごし方＼夜のススメ／を共有させていただきます^^/

※朝の過ごし方も大切になってくるので、別記事＼朝活・朝のススメ／も要checkです☺

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ー ☀️ AM ー

・起きたらすぐ朝日を浴びる

　…光によって脳にある体内時計をリセット

・朝食をとる

　…体のさまざまな臓器にも朝が来たことを知らせる！

　特にたんぱく質が多い朝食をとることが、体内リズムを整えてくれる◎

ー 🌙 PM ー

・日中：眠くなったら、ちょっとお昼寝

　※午後早めの時間、30分以内

・定期的な適度な運動

＋自分に合う方法でリラックス（お風呂・アロマ・音楽・読書etc）

　…体の中心部の体温（深部体温）を一度上げ、寝る時に下げる、、この落差が大きくなると眠りに入りやすくなる◎ ※激しい運動は逆効果

・書くジャーナリング

　例1）その日のうちに解決できなかったこと（気になること・不安や怒りなど）をアウトプット（記録）することで、頭の中から強制的に追い出してしまう

　例2）嬉しかったことや感謝すべきことを書き出す！

　…１日の振り返りの最後に「感謝」で終われるとプラスの気分で終えられる。

・次の日の準備をしておく

　…洋服・持ち物・やることリストを準備しておくことで、安心して眠りにつける。

　今日の失敗やできなかったこと等、明日以降へ持ち越すものも一緒に書き出しておくと、頭の中が整理されてやるべきことが明確になる。より良い朝に繋がる！

・スマホ・パソコンは早めにOFF

　…ブルーライトには、目覚まし作用がある><

・寝酒、喫煙、カフェインは避ける

　…寝酒は寝つきはよくなっても、途中で目が覚めやすい。

　タバコやカフェインにも目覚まし作用が><

・照明は落とし、夜更かしせず、起床時刻は一定に

　…明るいと、メラトニン（睡眠ホルモン）の分泌が抑制される。

　夜更かしは、体の細胞を修復する成長ホルモンの分泌も抑制。

　就寝時間がズレても、起床時間は同じにすることで、体内時計がリセットされる。

※上記の行動と逆のことをしている人は、睡眠の質を落としやすいと言えます><

✔︎ 心配事があって、なかなか寝付けない

✔︎ 体は疲れているのに寝られない

✔︎ 眠りが浅い

✔︎ 寝ても疲れが取れない

✔︎ 午前中に睡魔が襲ってくる

という方々に、夜ヨガはおすすめです★

夜ヨガの主な効果

１）深い呼吸を意識して行う ≫ 自律神経が整いやすい身体づくりに効果的◎

　　リラックス効果が高い◎

　　冷えやむくみの改善に◎

…深い呼吸を意識すると、日中の活動やストレスで高ぶった交感神経が落ち着き、心身をリラックスさせる副交感神経が優位になります。

体をじわじわと深い呼吸とともに動かすことで、深部体温が上がり、湯舟に浸かってホッ！とした時のような心地良さと同じような効果が得られ、寝つきや睡眠の質が高まる。

呼吸に合わせて横隔膜が動くと内臓にアプローチして巡りが促進。

脚は心臓から最も遠く、血の巡りが滞り、身体の水分も下半身に滞りがち><

下半身を気持ちよく伸ばせば、血行を促進し、むくみも改善！

また、頑張って動くのではなく、ストレッチされる感覚を味わいながら心地良く、疲労した筋肉や関節に酸素や血流を促すつもりで行うのもポイント。

朝の浮腫みが改善されるだけではなく、巡りのリズムが整うことで下半身がむくみやすい時間帯も症状の緩和が期待できます。

2）ストレス解消◎

…仕事に追われてバタンキュー><

心や体にスペースがない生活や状態が続くと、ネガティブな感情を抱きやすい。

寝る前に5分でもいいので、自分の時間を持つこと、疲れた体を大切にする気持ちを持つだけで、ちょっとしたデトックス効果にも♡

3）心身のリセット◎

…自分の体の使い方の癖や姿勢を知り、負担がある部位、凝り固まった筋肉や関節をほぐしてリセットできれば ≫ 不調の根本改善につながります✨（姿勢の改善にも◎）

例えば、1日中足を組んで仕事をしていたり、猫背の姿勢でパソコンに向かっていたりすると、使う筋肉バランスが偏り、コリや痛みを引き起こします。

できるだけ１日のお疲れはその日のうちに、毎日が難しければ週1～2日間でOKなので、心身をリセットできる時間を作りましょう！

4）食欲コントロールがしやすくなる◎

…毎晩ベッドで寝る前にスマホやタブレットを眺めたり、深夜遅くまで夜更かししたりしていると、睡眠時間はしっかり確保できていても、眠りの質が悪くなってしまいます><

自律神経はホルモン分泌にも関わっており、質の悪い眠りで自律神経が乱れると、食欲を増加させるホルモンの分泌が増え、食事量が増えてしまいます。

夜ヨガ習慣で質の良い眠りを続け、食欲を抑えるホルモンの分泌を促進！無駄な食事を少しずつ減らしていきましょう♡

私がリセットヨガ（おやすみ前のリセットヨガ）で意識していること

◆脳神経×ヨガ ≫ 自律神経を整える　※ヨガを継続することで得られる効果

脳は大まかにいうと3層に分かれており、

・「考える」大脳皮質

・「感じる」大脳辺縁系

・「生きる」脳幹

ヨガでは、大脳皮質にある運動野や感覚野が高まり、大脳前頭前野や大脳辺縁系…

考える脳や不安を感じる脳がしずまっていく♡

また、腹部、胸部（心臓・肺）、口や喉（首）、頭、耳などに走る迷走神経に刺激を与えることで、副交感神経に働きかけることができる。

　◎迷走神経とは、12対ある脳神経の一つで、副交感神経の代表的な神経。

◆背骨×副交感神経の関りを意識

　…特に『首』『仙骨』を意識して動かしたりほぐしたりすると、リッラクス度が高まります♪

◆頑張り筋、怠け筋にアプローチ

◆呼吸への意識（自分の内側に意識を向ける時間）

◆筋弛緩法を活用 ≫ 緊張を手放す・緩める

◆クッションやプロップスを利用する（体を委ねる◎）

夜ヨガを効果的に行うコツ

◆吐く息を長く意識する

…吐く呼吸を長くすると、心身の緊張がゆるみやすくなり、リラックス効果がアップします。

◆環境を整える（照明・空間・寝る準備を済ませる）

…明るすぎる照明は刺激になり、目を通して脳に伝わります。

灯りのほかには、夜ヨガ前後のスマホやパソコンの使用を控え、目に強い光の刺激が入らないようにすると、よりリラックスできます。※睡眠ホルモンの分泌にも影響大

＋アロマなどの好きな香りで自分の癒される環境づくりも◎

＋お風呂や夕食を済ませ、ドライヤーや歯磨きなど寝る前の身支度をすべて行い「あとは寝るだけ」というゆったりとした時間に夜ヨガをはじめましょう。

◆寝る30分前～1・2時間前

…副交感神経への切り替えは、ヨガをおこなってすぐに切り替わるわけではなく、ヨガが終わってから徐々に切り替わります。

なので、ヨガ終わりの30分～1時間後に睡眠に入る事を考えてヨガを行えるとBEST!!

1回に長時間行うよりも、短時間でも毎日続けることで、より効果を実感☺

運動強度にもよりますが、私のおすすめはゆったりしたものを30～45分くらい行い、そのままベッドで入眠♡

夜ヨガをしてそのまま寝る、というルーティーンを作っておくと、夜ヨガ準備をはじめた時点で体も入眠体制になり、毎日スムーズに深い眠りにつくことができます。

※夕食直後は避けましょう（食べたものの消化吸収が進みにくくなるため、1時間は空けたい><）。

※お風呂の直後も△（血圧が上がってのぼせやすくなるので、心臓に余計な負担がかかってしまいます。お風呂上がりの場合は、汗が引いて、体が落ち着いた状態になってからやる分にはgood!!）

◆激しい動きはしない

夜ヨガに頑張りは不要>< 激しく動いたり、疲れるポーズを取る事は控えましょう。

疲労を感じるほどの動きをしてしまうと、副交感神経ではなく交感神経に切り替わってしまい、体が興奮状態になってしまいます。

難しいポーズにチャレンジするのではなく、今の自分の体を観察して「ここが疲れたな」「今日も一日よく頑張ったね」と自分と体をねぎらう時間にしましょう。

夜ヨガはポーズを完成させることが目標ではありません。自律神経を整え、リラックスした状態で安眠するために無理のない範囲で体をほぐしましょう。

深い呼吸ができているかどうかも、運動強度の目安になります^^

焦りは禁物

なかなか寝付けないときに「眠ろう、ねむろう。」と焦るほど、頭は冴えてしまいます。

覚醒から睡眠に移行するためには自律神経系が交感神経優位から副交感神経優位に切り替わる必要がありますが、「眠らなければ」と考えていると緊張が高まり、交感神経が優位な状態へと進むのです。

こうなると、ますます眠れなくなるという悪循環に陥ってしまいます。

眠るために大切なのは、とにかくリラックスをすること。

「早く眠らなければ」ではなく、「眠れるまで待ってみよう！」といった気持ちで、リラックスして睡眠と向き合いましょう♡

そして、夜ヨガをする際は、気合をいれて行うより、「途中で寝てもいい」ことを前提に、全身を優しくストレッチするようなイメージでやってみることがポイントです♡

動きに慣れない内は少し力んでしまうこともあるかもしれませんが、一日を頑張って過ごした自分自身を癒すような楽な気持ちで取り組みましょう。

そして最後に、

私は自分のライフスタイルには特に朝！そしてゆるく夜！にヨガを取り入れるのが合っていると思うし、朝活・夜活自身にメリットがたくさんあるので、朝ヨガと夜ヨガをおすすめしておりますが、１番大事なのは▼

＼自分のライフスタイルに沿ってヨガ（運動）を取り入れること／

…ヨガは、他の誰でもない、あなたがあなた自身のためにおこなうものです♡

誰かがやっていることが正解なのではなく、あなたのライフスタイルに沿っておこなう事が唯一の正解✨

ヨガをおこなう上で、最も大切で、難しい事は「ヨガを続けること」♡

朝でも夜でも、日中でも、続けられるタイミング、コツコツ積み重ねていきましょう♪

そして、睡眠は量も質も大事！

よく眠れる体づくりを目指していきましょう☺

最後までお読みいただきありがとうございました♡

真美

【真美の活動情報】

地元：朝霞市に少人数制スタジオをOPEN

全国：月額オンラインにて活動中です!!

どちらも、ヨガがはじめて、体が硬いです、という生徒さんが多いので、

気になっている方は、ぜひご連絡下さい☺