睡眠の質を高める＼朝活・朝ヨガのススメ!!／

私のonline(オンライン)では、朝と夜にライブクラスがあります!!

その理由の一つには…

単純に、忙しい毎日の中に運動を＋したいと考えたときに、

朝・夜に時間を確保するのが楽だから♡

日中は何かと予定があり、急な予定も入りやすい><

私の場合は、夜も予定がズレやすいので

やっぱり朝!! 早起きを少し頑張って、運動時間を確保しています^^

そして、さらに余裕が出てくれば、朝のひとり時間が有意義なものになります！

本を読んだり、やること＆やりたいことリストを書き出してみたり♪

（早起きは慣れれば体に染みついて、自然と目が覚めます♡ 朝が苦手な人は、最初の数週間～３か月が踏ん張りどころです><）

頑張って起きることはある程度可能でも、頑張って眠ることはできない！

（眠ろう！眠らなきゃ！という意気込みは、逆効果><）

だから、朝活を頑張りたい！し、朝活が苦手な人にも頑張ってほしいなぁと思うのです><

そして、

朝×ヨガがおすすめな理由は他にも♡

本日はこちらを簡単に解説させていただきます!!

（でも長くなっちゃったw）

①自律神経へのアプローチ

自律神経を整えることが大事なのは皆さんもご存じの通り！

自律神経とは、私たちの意志とは関係なく、24時間365日常に働きかけており、内臓の働きや、体温の調整、私たちが生きる上で必要な体の調整を日々行ってくれているもの。

・体を活発に活動させる：交感神経

・体を休息させる：副交感神経

どちらかが優勢になるのではなく、この２つのバランスが大切となります。

正常だったら、副交感神経が働いている夜中から、朝目が覚めて…

徐々に交感神経に切り替わっていくのですが、

この切り替えが上手くいかないことが

「体が重い」「なんだかボーっとする」という状態を作り出しているのです><

「朝が苦手」「目が覚めてもベッドから出られない」という方は、

自律神経のバランスが崩れているからかも⁈

（原因はさまざまですが、前日の疲れが体に残っていたり、画面を見る時間が増えることも原因の一つです><）

そこで、朝ヨガです^^/

深い呼吸と、適度な運動が、自律神経にソフトな刺激を与えてくれて、副交感神経が優位な状態からスムーズに交感神経に切り替えてくれる手助けをしてくれるのです♪

やる気や集中力が増し、仕事や家事などのパフォーマンスもUP、充実した一日になるでしょう♡

特に、＼背骨／と自律神経は深い関係があります!!

▲交感神経は特に胸椎に刺激を加えることで活発になるため、

私の朝のレッスンでは、そんなことも意識しながら、気持ちよく胸を開く動きも取り入れております♡

② 睡眠の質を上げるためにも早起きが良い!!

朝ヨガの習慣が身につくと、自然と夜も早く寝るようになり…

早寝早起きができるように（好循環）♪

この生活リズムを作るのに深く関わってくるのが「セロトニン」と「メラトニン」★

朝日を浴びると、

光が眼球の網膜視床下部（もうまくししょうかぶ）を通って、脳の視交叉上核（しこうさじょうかく）という部分に届きます。

視交叉上核とは、いわば体内時計のコントロールセンター。

朝日を浴びることで、体内の3つのスイッチが押される、そのメカニズムがこちら👇🏻

1：メラトニンの分泌の抑制

睡眠ホルモンとも呼ばれるメラトニンの分泌が止まり、脳が覚醒して眠気が覚めていく。

2：セロトニンの分泌の促進

メラトニンの代わりに分泌されるのがセロトニン。セロトニンは幸せホルモンとも呼ばれ、体温を上昇させたり、交感神経を優位にしたりするなど、日中の意欲的な活動を促してくれます。

セロトニンは特に、ストレスに効果があったり、感情のコントロール、体調や気分を整えるのに、重要な役割を果たしています。

また、女性は男性に比べてセロトニンを生成する能力が低く、セロトニンが不足すると、慢性的ストレスや疲労、イライラ、意欲の低下、うつ、不眠…といった症状にも繋がります。

3：睡眠予約

人間の体は、朝の光を目に入れてから約14～16時間後に、再びメラトニンの分泌が高まり始め、休息に適した状態に導かれ眠気を感じるようになる♡

つまり、朝日を浴びることで「睡眠予約」のスイッチが入り、夜の快眠を促すことにもつながるのです✨

ただし、体内時計が乱れていたり、セロトニンが不足していると、この分泌が上手くいかず、不眠や睡眠不足になってしまいます。

（メラトニンの原料がセロトニンのため、セロトニンが不足していると、メラトニンの分泌も上手くいかないのです><（悪循環））

日光を浴びるタイミングとしては

＼起きてから30分以内／＼毎朝15秒／の習慣を‼︎

（窓越しでOK！曇りや雨の日であっても光の量は十分だそうです☺）

また、その他・日中にも15～30分ほどは陽の光にあたる時間を作るのが良いとされています。

▼セロトニンの分泌を促す方法は日光浴だけじゃない！

◎リズミカルな運動（例）歩行、咀嚼、意識的な呼吸など

◎適度な運動（単調で簡単な有酸素運動など、長時間できるもの）

◎人との触れ合い（感情を動かすことで増える。映画や小説でもOK）

◎たんぱく質をしっかりとる（トリプトファンというアミノ酸の一種で、日中の活動を支えるセロトニンの原料となります。セロトニンは、夜になると睡眠ホルモンのメラトニンに変換されます。そのため、朝食時にたんぱく質をとったかどうかが、夜のメラトニン分泌に大きく関わってくるのです><)

他、ビタミンB6、マグネシウム、ナイアシンなどを含む食品をとるとgood!!

◎腸活…腸は第二の脳と言われ、精神状態（自律神経）と大きな関係があります。また、腸は最大の免疫器官で、体内のセロトニンの90％が消化管にある。＝腸内環境を整えることで、自然とセロトニンを増やすことができる◎

◎睡眠…複雑で高度な活動を行う器官なので、定期的にしっかりと休むことが重要。

上の太字の部分は、ヨガで補えるものになります♪

そのため、朝早く起きて、朝陽を浴びるだけでなく、ヨガをプラスしてあげることで、セロトニンの分泌を高め、夜の睡眠に備える体の準備をしてくれるのです♡

③ 寝起きの体の状態を、ヨガでリセット！1日を過ごしやすくしてくれる!!

夜寝ている間、私たちの体温は下がります。

さらに、寝ている間、そんなには動かないので血行も悪くなりがちで、体は硬くなります。

背中や肩回りにこわばりを感じる方…

足が重だるい、顔が大きく見えるなど、むくみが気になる方も多いのではないでしょうか。

ヨガの動きは、関節を大きく動かすため、筋肉が伸び縮み…

寝ている間に圧迫されていた筋肉をほぐし、コリや痛みを予防改善！

血行促進、基礎代謝を上げることができます^^/

一度基礎代謝が上がれば、その効果は一日中続くそうです😍

また、体温が一度上がるだけで

・免疫力は30～35％UP ≫ 風邪をひきにくい・疲れにくい体に

・消費カロリーは12～15％UP ≫ 基礎代謝UP、太りにくい体質に

・体内酵素の働きが約50％UP ≫ 内臓の調子が整う

※がん細胞は低体温を好む（体温を上げることで、がん細胞をやっつける力を増大させる！）

更に、起きた直後は低血糖で脂肪が燃えやすく（体脂肪をエネルギーとして利用しやすい）、ダイエット中の方にもおすすめ！朝＝脂肪燃焼時間 ※朝ごはん前

体を温め、基礎代謝を上げることで脂肪燃焼効果が期待できます！

▼上記をまとめると、朝ヨガは

・血行促進 ≫ 冷え・むくみ改善 ≫ 代謝UP ≫ 体質が変わる

…疲れにくく、痩せやすい身体をつくる

そして、朝ヨガでは＼大きな筋肉を鍛える／ことも意識しています♡

…日中にしっかり筋肉を使って過ごせるようになります♪

1）下半身：全身の筋肉の60～70％の筋肉が存在しています。

（中年太りは、筋肉が減って基礎代謝が落ちることが最大の原因><）

・大きな筋肉なので ≫ 熱を生みやすい ≫ 基礎代謝が上がりやすい◎

・姿勢の改善（全身の土台）や腰痛予防

2）体幹や背筋

・下腹や背中（肩甲骨の間）に刺激を加えることで、感覚が入り、上半身を支えてくれる ≫ 姿勢の改善 ≫ 疲れにくい体に！

・お腹周りを意識して動かすことで、消化・排泄器官をしげきするため、便秘改善効果も◎（夜間：消化活動、朝：排泄）

3）骨盤矯正も大事♡

…骨盤は、朝、骨盤が閉じている状態から、夜にかけて徐々に開いていく。

デスクワークなど、座りっぱなしの状態が続くと、骨盤が開きやすく、骨盤を固定する筋肉や内臓を支える筋肉が衰えてしまいます><

そのため、内臓の位置が下がり、下半身に脂肪がつきやすくなる。

最も骨盤が閉じやすい朝の時間にヨガを行うことで、骨盤矯正がしやすくなります◎

※骨盤底筋群も意識していきます！

---------- おまけ ----------

＼ひとりでやる時にも意識してみましょう！／

【朝ヨガ：動かし方とポイント】

◎仰向けや座位の姿勢から始める

のび～：リラックス効果

ツイスト・ねじる：内臓の調子を整える、自律神経を活性化

前もも等、大きい筋肉をほぐす・使う：代謝UP

ふくらはぎを刺激：血行促進・むくみ改善・歩きやすくなる

キープ・チャレンジ：筋肉の活性化・代謝UP・集中力・やる気UP

【背骨の動かし方】

前屈：前に曲げる（丸める）

後屈：後ろに反る

側屈：左右に曲げる

回旋：左右にねじる

伸長：伸びる

【太陽礼拝もおすすめ】

ヨガの12の基本ポーズからなるシークエンス（動きの流れ）です。

吸う・吐く・ひとつひとつの呼吸と連動させながら（ひと呼吸ひと動作）、ポーズを行います。

ヨガの基本的な動きがバランスよく組み込まれているので、とてもおすすめです。

◎真美のYoutubeにも動画をUPしています♪「真美ヨガ」で検索!!

【朝ヨガのベストタイミング】

朝食前と日光が十分に出ているとき！

朝食前に行うと、脂肪を燃焼する効果を高めてくれます！

【朝ヨガの効果を出すポイント】

・実施前の水分補給＼白湯がおすすめ／

…体が乾いた状態では、思うように体を動かせなかったり、体調不良につながる可能性も。

・週２回程度を数週間継続する

…最初は週1回からチャレンジしてみましょう！時間も長くなくてOK！

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朝ヨガは一日のリズムを作るうえでとても効果的です♪

毎朝同じ時間に起きて、食事の時間や内容を同じにすると、排泄・消化・吸収が整い、リズムが整いやすいと言われています。

朝ヨガがそのきっかけになると嬉しいです♡

また、連鎖するように良い習慣が増え、夜更かしや夜のおやつなどのよくない習慣が減ったり、体の巡りも良くなるし、習慣も良い方向に向かっていくはず♪

朝活になれない内は、眠さに打ち勝つまでが少し大変ですが、

慣れたらこっちのものです（笑）

自然と同じ時間に目が覚める、そういう体の仕組みが本来備わっています♡

おひとりでやるのが不安だったり、誰かと一緒にやる方が向いてるという方は、ぜひ一緒に早起きを頑張って、朝活・朝ヨガを楽しみましょう^^/

最後までお読みいただきありがとうございました♡

※睡眠の質を高める＼夜活・夜ヨガのススメ／についてはこちら

真美

【真美の活動情報】

地元：朝霞市に少人数制スタジオをOPEN

全国：月額オンラインにて活動中です!!

どちらも、ヨガがはじめて、体が硬いです、という生徒さんが多いので、

気になっている方は、ぜひご連絡下さい☺